Die Feiertage sind vorbei und das neue Jahr hat begonnen. Zeit, den Ton für 2023 vorzugeben. Für viele von uns haben Gesundheits- und Wellnessziele oberste Priorität. Ob Sie Neujahrsvorsätze fassen oder nicht – jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um sich zu überlegen, wie das kommende Jahr werden soll. Machen Sie sich Gedanken darüber, was gut funktioniert hat und was nicht, was Ihnen Freude bereitet hat und was eine Herausforderung darstellte.

Bei Gesundheit und Wohlbefinden sind die Ratschläge oft entweder zu kompliziert oder zu simpel. Auf der einen Seite steht eine elendslange To-do-Liste für die Gesundheit, auf der anderen das einfache Kaloriendefizit zum Abnehmen. Aber ein Kaloriendefizit ist nicht unbedingt gesund.

Dieses breite Spektrum an Gesundheitsratschlägen macht es uns schwer, echte, langfristige Gewohnheiten und Routinen umzusetzen. Sie müssen herausfinden, was bei Ihnen persönlich funktioniert. Probieren Sie aus, worauf Ihr Körper reagiert, achten Sie auf seine Hinweise, lernen Sie Ihre Stärken und Schwächen kennen, entdecken Sie, welche Wellnessrituale Ihnen leicht fallen, und setzen Sie Prioritäten, die Ihnen Spaß machen. Nur so können Sie Ihre Gewohnheiten das ganze Jahr lang beibehalten.

Konzentrieren Sie sich auf eine allgemein bessere Gesundheit, nicht nur aufs Abnehmen. Probieren Sie, konsequent zu sein, und legen Sie Sprints ein, in denen Sie alle Vorsätze durchziehen. Machen Sie den Januar zum Start Ihres neuen Lifestyles, nicht nur Ihres Zielgewichts. Nutzen Sie den Jahreswechsel, um Ihre Einstellung bezüglich Ernährung, Bewegung und körperlicher Gesundheit im Allgemeinen zu überdenken.

Was sind Ernährungsgewohnheiten?

Hinterfragen Sie zunächst Ihre Ernährungsgewohnheiten. Wann essen Sie Ihre Mahlzeiten? Welche Lebensmittel bevorzugen Sie? Haben Sie Unverträglichkeiten? Haben Sie eine Schwäche für Zucker? Nach welchen Lebensmitteln fühlen Sie sich großartig? Nach welchen Lebensmitteln fühlen Sie sich ausgelaugt? Essen Sie schnell oder langsam? Werden Sie spät abends noch hungrig? Wo essen Sie? Essen Sie zu viel auswärts? Sind Sie ein Gefühlsesser? 

Lernen Sie Ihre Essgewohnheiten und Ihr Essverhalten auf die altmodische Art in einem Tagebuch kennen. Zählen Sie keine Kalorien! Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre Gelüste – wann haben Sie Heißhunger und warum? So können Sie auch Lebensmittel und Muster feststellen, die Ihrem Körper nicht gut tun. Rekapitulieren Sie Ihre Gewohnheiten wöchentlich und nehmen Sie die nötigen Veränderungen vor.

Schluss mit schlechten Essgewohnheiten

Es ist nicht leicht, jahrelange Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Deshalb erleben so viele Menschen in der Diät den Jojo-Effekt. Man startet das Jahr zwar mit den besten Absichten, aber oft sind die Ziele zu breitgefächert. Setzen Sie sich punktuellere Ziele basierend auf Ihren Essgewohnheiten und -mustern. Selbst eine tägliche kleine Verbesserung um 1 % führt am Ende des Jahres zu großen Ergebnissen.

Wenn Sie abends nach Zucker lechzen, stellen Sie eine neue Richtlinie auf: 80 % Obst, 20 % Süßigkeiten. Sie müssen Ihre Lieblingsschokolade oder -eiscreme nicht gleich boykottieren. Verfolgen Sie Grenzen, nicht Ziele.

Nehmen Sie jede negative Essgewohnheit, die Sie haben, und verbinden Sie sie mit einer Grenze oder einer neuen Absicht. Sie gehen zu oft auswärts essen? Legen Sie zwei Mahlzeiten pro Woche als Restaurant- oder Imbissabende fest. Sie essen nicht genug Gemüse? Essen Sie mindestens zwei Mal täglich einen Beilagensalat.  

So isst man „richtig“

Nachdem Sie neue Grenzen und Absichten festgelegt haben, müssen Sie sie nur noch dauerhaft einhalten. Gewohnheiten brauchen Zeit, also seien Sie nicht zu streng mit sich. Flexibilität und Spaß sind das A und O. Geheimnisse zum Abnehmen gibt es nicht – es geht nur darum, jeden Tag für sich selbst da zu sein. Verfallen Sie nicht in eine „Alles-oder-Nichts“-Mentalität. Konsequentes Verhalten führt zu körperlicher Gesundheit.

Essen Sie viel Ballaststoffe, wählen Sie lieber Obst als Zucker, wählen Sie gesunde Fette, kochen Sie eher selbst als zu bestellen, nehmen Sie genug Eiweiß zu sich, trinken Sie viel, aber keine kalorienhaltigen Getränke, essen Sie weniger verarbeitete Kohlehydrate, bleiben Sie achtsam beim Essen und essen Sie kleinere Portionen.

Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost mit vielen Nährstoffen, gesunde Snacks und vor allem Lebensmittel, die Sie gerne essen.

Unterstützen Sie Ihre gesunden Essgewohnheiten mit ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung, Nahrungsergänzungsmitteln und dem Beistand Ihrer Familie. Streichen Sie das Wort „Diät“ aus Ihrem Wortschatz. Essen Sie gesund und leben Sie im Gleichgewicht. Gewichtsverlust und mehr Energie werden folgen. 

Mehr Balance durch Sport

Ein gesünderer Lebensstil beginnt in der Küche – aber vergessen Sie nicht den Stellenwert von ausreichend Bewegung, um Ihre Ziele schneller zu erreichen. Integrieren Sie Ausdauer- und Krafttraining in Ihren Wochenplan, um Muskelmasse aufzubauen.

Neben Gym, Tanzkursen, Laufgruppen und anderen Workouts zählen auch andere Aktivitäten neben dem Sport. Tracken Sie Ihre täglichen Schritte mit einem Fitbit, einer Apple Watch oder der Health App Ihres iPhones. Damit zeichnen Sie alle Bewegungen im Laufe des Tages auf: vom Gassi gehen mit dem Hund bis zum Kochen, vom Putzen bis zum Arbeiten.

Sport und Bewegung stärken das Selbstbewusstsein, beugen Verletzungen vor und bringen Ihr Sozialleben in Schwung. Wenden Sie beim Sport die gleiche Strategie an wie bei Essgewohnheiten. Lernen Sie Ihre Verhaltensweisen, Muster, Grenzen und Interessen kennen. Finden Sie heraus, was Ihnen Spaß macht, und erstellen Sie einen Workout-Plan, der Ihre Stärken nutzt.

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