Gesunde Neujahrsvorsätze zum Start ins Jahr 2023

Balance ist der Schlüssel zu guter Gesundheit und Lebenszufriedenheit. Zu viel von allem kann Ihr Wohlbefinden aus dem Gleichgewicht bringen (und wir reden nicht nur über Essen). Wenn Sie Zeit damit verbringen, Ihre Neujahrsvorsätze zu entwerfen, verwenden Sie das „Rad des Lebens“ (Zielrad), um ein Gleichgewicht in allen wichtigen Teilen Ihres Lebens zu erreichen.

Definieren Sie Ihre neuen Absichten, indem Sie sie in die folgenden Kategorien einteilen: Gesundheit, Beziehungen, Karriere, persönliches Wachstum, Finanzen, Kreativität, Spaß und physische Umgebung.

Sie können jede Kategorie durch die Linse des Wohlbefindens betrachten, sogar über Ihre Gesundheitsziele hinaus. Machen Sie 2023 zu dem Jahr, in dem Sie der Gesundheit bei allem , was Sie tun, Priorität einräumen – nährenden Beziehungen, Work-Life-Balance, Vermögensaufbau, emotionalem und spirituellem Fortschritt und Routinen, die Ihnen helfen, gut zu leben.  

Neue Gewohnheiten für das neue Jahr

Um sich neue Vorsätze für das kommende Jahr zu setzen, ist es wichtig, auf 2022 zurückzublicken. Was lief gut und was nicht? Worauf legen Sie gerade Wert? Wie sieht dein Traumleben aus? Was wird Ihnen helfen, sich dieser langfristigen Vision zu nähern? Was ist ein ständiger Kampf und wer kann Ihr Wachstum in diesem Bereich unterstützen?

Begeben Sie sich in diesen Zustand der Reflexion, damit Sie nicht blind fliegen, wenn Sie beginnen, Ihre neuen Gewohnheiten abzubilden.

Es gibt eine Vielzahl von Gewohnheiten, die Sie umsetzen können, wenn Sie gesünder leben möchten. Die Selbsterkenntnis wird Sie bei der Auswahl der Gewohnheiten unterstützen, die Ihre neuen Ziele unterstützen. Nehmen wir an, eine Ihrer Absichten ist es, 10 Pfund zu verlieren. Wählen Sie ein paar Gewohnheiten aus, die als Brücke dienen, über die Sie dorthin gelangen. Beispiel: „10.000 Schritte pro Tag schaffen“ und „80 % Mahlzeiten kochen, 20 % kaufen“ .

Neujahrsessen für Gesundheit, Wohlstand und Glück 

Wenn es um Ihre gesundheitlichen Absichten geht, helfen Ihnen klare Ernährungsziele dabei, gut auszusehen und sich gut zu fühlen. Iss, um deinen Körper mit Energie zu versorgen, und übe Achtsamkeit, während du kochst, isst und Essen teilst.

Bestimmen Sie Ihren persönlichen Ernährungsbedarf. Wissen, worauf zu achten ist und mehr davon essen. Nutzen Sie den Jahreswechsel, um Ihre Vitamine und Mineralstoffe sowie Ihr Omega-6:3-Verhältnis checken zu lassen.

Machen Sie einen Fettsäure-Bluttest, um zu sehen, ob Sie Ihrem Tagesablauf mehr Omega-3-Fettsäuren hinzufügen müssen. Gestalten Sie Ihren gesunden Ernährungsplan um all diese unterschiedlichen Faktoren herum. Es muss nicht starr oder unerreichbar sein – setzen Sie einfach einige Absichten und Grenzen, um Ihr Essen zu leiten.

Erstellen Sie zum Beispiel eine „Favoriten“-Essensliste, haben Sie Ihre Lieblingsrezepte, wählen Sie die Tageszeiten, zu denen Sie essen, und wie oft Sie kochen oder auswärts essen. Erwarten Sie, dass sich diese Richtlinien mit Ihren Routinen und Anforderungen ändern – sie sind nur Wegweiser, die Sie zu Ihrem Ziel führen.

Fitnessziele für das neue Jahr 

Die zweite Säule deiner Gesundheitsziele ist Fitness. Sobald Sie definiert haben, was Ihre Gesundheitsabsicht ist, können Sie Gewohnheiten hinzufügen, die Ihnen helfen, sie zu erreichen. Ihre Fitnessgewohnheiten sollten die Aktivitäten fördern, die Ihnen am meisten Spaß machen – sei es das Fitnessstudio, FitnesskurseSpazierengehen , Wandern, Schwimmen, Gewichte oder Personal Training. Wählen Sie ein bis drei Fitnessgewohnheiten aus. Zum Beispiel „wähle 3 Übungen pro Woche aus“ und „mache eine Naturwanderung pro Monat“.

Tipps für ein frohes und gesundes neues Jahr

Natürlich gibt es noch viele andere Möglichkeiten, in Ihr Wohlbefinden zu investieren. Verbringen Sie mehr Zeit mit Familie und Freunden, üben Sie Dankbarkeit, meditieren Sie, schlafen Sie gut, machen Sie eine digitale Entgiftung, verarbeiten Sie ungelöste Emotionen mit einem Therapeuten, essen Sie Vollwertkost, verwenden Sie Naturprodukte, investieren Sie in das Lernen, engagieren Sie sich ehrenamtlich und finden Sie einen Sinn.

Kümmern Sie sich zuerst um sich selbst

Ein Self-Care-Plan ist nicht nur für Ihre geistige und emotionale Gesundheit von Vorteil. Es wird Ihnen den Raum und das Bewusstsein geben, das Wichtigste zu priorisieren. Zu Beginn des Jahres ist es verlockend, sich mit Zielen zu überladen. Tägliche Meditation, Reflexion und „weißer Raum“ können es Ihnen ermöglichen, sich neu zu kalibrieren und neu zu zentrieren.

Legen Sie neben Ernährung und Bewegung auch Selbstpflegegewohnheiten fest, die auf Ihre übergeordneten Ziele abzielen. Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag Stunden auf der Yogamatte verbringen müssen – es könnte einfach sein, jede Woche einen Abend oder Nachmittag für sich selbst zu reservieren. Nehmen Sie ein Bad, lesen Sie ein Buch, investieren Sie in ein Hobby, lassen Sie sich massieren und tun Sie alles, was Ihr Nervensystem beruhigt.

Während das Festlegen Ihrer Gesundheitsvorsätze für das neue Jahr im Januar stattfindet, ist es notwendig, jeden Monat nachzuschauen (da sie sich zweifellos ändern werden). Sehen Sie sie als Wegweiser und nicht als feste Strukturen, die Ihren Erfolg bestimmen. Reflektieren Sie Ihre Fortschritte und genießen Sie vor allem die Reise!

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Das 30-Minuten Workout für jedes Fitnessniveau

Sie haben sich schicke Yogahosen und ein Fitbit gekauft und sagen sich: „Diesen Monat beginne ich mit dem Training.“ Einen Monat (und eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio später) sagen Sie sich dasselbe wieder … und wieder … und wieder …

Kommt Ihnen bekannt vor?

Egal, wie enthusiastisch und inspiriert Sie an das Training herangehen, Ihr Trainingsprogramm, meistens bleibt es beim Gedanken daran und die schönen Sportklamotten liegen ungenutzt im Schrank. Verzeihen Sie sich. Niemand ist perfekt und die anfängliche Unmotiviertheit kennen wir doch alle.

Darum beginnen wir klein: mit einer Matte, einem einfachen Paar Hanteln und einem standfesten Stuhl. In den eigenen vier Wänden wird in den ersten 30 Tagen mittels Einheiten zu jeweils 30 Minuten für jede Fitnessstufe zunächst die Gewohnheit trainiert.

 

Täglich nur 30 Minuten kann jeder in seine Fitness investieren.

Vergessen Sie das Bedürfnis, gut auszusehen, und gestehen Sie sich ein, dass Sie nicht der „Typ Fitness-Studio“ sind. Wir zeigen Ihnen sieben Übungen, die Spaß machen, dem Muskelaufbau dienen und das Selbstvertrauen stärken.

Je Satz wiederholen Sie die Übung zwölfmal und jeden Übungssatz dreimal. Sie haben einen Balkon oder einen Garten? Legen Sie draußen los und tanken Sie gleichzeitig Vitamin D auf.

1. Aufwärmen

Verbringen Sie die ersten 10 Minuten mit Dehn- und einfachen Cardio-Übungen. Machen Sie einen kurzen Spaziergang und machen Sie es sich dann auf Ihrer Matte gemütlich.

2. Arme und Schultern

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und einem Gewicht in jeder Hand hin. Machen Sie Bizeps-Curls und drehen Sie dann Ihr Handgelenk, sodass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie zum Training Ihrer Schultermuskeln die Hanteln über den Kopf.

3. Kniebeuge und Armzug

Hierbei handelt es sich um eine Ganzkörperbewegung, die Sie ins Schwitzen bringen wird. Ihre Beine, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Trapezmuskeln werden morgen ordentlich wehtun (aber es wird die gute Art von Schmerz sein). Halten Sie die Gewichte so, dass die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Gehen Sie langsam in die Hocke (tiefe Atemzüge) und stellen Sie sich vor, wie Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl setzen. Ziehen Sie beim Aufstehen die Gewichte zur Brust, die Ellbogen voran.

4. Dips am Stuhl

Und jetzt kommt wirklich der Stuhl ins Spiel. Aber dieses Mal ist die Übung so konzipiert, dass sie die Rückseite Ihrer Arme trainiert. Setzen Sie sich auf den vorderen Rand der Sitzfläche Ihres Stuhls und umfassen Sie links und rechts von Ihrem Gesäß die Sitzfläche. Strecken Sie die Beine etwas nach vorn und bewegen Sie das Gesäß vom Stuhl weg, sodass Ihre Füße auf dem Boden stehen und die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Bewegen Sie nun das Gesäß nach unten, bis es fast den Boden berührt. Dabei stützen Sie Ihr Körpergewicht mit den gebeugten Armen ab. Drücken Sie sich anschließend mit den Armen wieder nach oben in die Ausgangsposition und machen Sie sich an die Wiederholung.

5. Hände und Knie

Machen Sie eine kleine Pause, um etwas zu trinken. Über die Hälfte der Übungen haben Sie schon geschafft! Jetzt geht es um Ihre Bauchmuskeln, Arme und Beine. Gehen Sie auf der Yogamatte auf Hände und Knie. Die Handgelenke sollten mit den Schultern und bei geradem Rücken eine Linie bilden. Strecken Sie ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorn aus. Halten Sie diese Position oder ziehen Sie für einen intensiveren Effekt das Knie an die Brust und den Ellbogen zum Knie. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

6. Curtsy Lunge und Bein anheben

Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie zum Halten des Gleichgewichts die Hände auf die Rückenlehne des Stuhls. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großzügigen Ausfallschritt nach hinten. Das nach vorn ragende Knie bildet beim langsamen Absenken des Oberkörpers eine Linie mit Ihren Zehen und darf über diese nicht überstehen. Kehren Sie gerade in die stehende Position zurück. Strecken Sie den Fuß und heben Sie das Bein seitlich an.

7. Brücke mit Brustpresse

Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Matte (dies ist die letzte Übung, durchhalten!). Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüfte an, und zwar, bis sich von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Führen Sie in dieser Haltung die Brustpresse durch. Halten Sie dazu die Hanteln mit den Handflächen nach vorne auf Brusthöhe. Drücken Sie die Gewichte nach oben, halten Sie sie hoch und kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.

Hurra, geschafft! Sie sind nun offiziell jemand, der trainiert. Fühlt sich gut an, nicht wahr? Behalten Sie dieses gesunde 30-Minuten-Training bei und setzen Sie in puncto Wellness noch eins drauf: Ermitteln Sie das Omega-6:3-Verhältnis Ihres Körpers mithilfe des BalanceTest und stärken Sie Ihren Körper gezielt mit Ölen, die gesunde Knochen, Zellen und Muskeln fördern. 

 

Starten Sie noch heute Ihre Reise zu einer besseren Gesundheit – Eine gute Gesundheit beginnt mit einem guten Gleichgewicht – vor allem in unseren Zellen, im Darm und im Immunsystem. Beginnend mit einem einzigartigen Test stellt das dreistufige Zinzino-Gesundheitsprotokoll in Ihrem Körper die Balance wieder her, stärkt ihn und trägt zu seiner Regeneration bei. So erhöhen sich Ihre Chancen auf ein gesünderes und glücklicheres Leben.

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Fit bleiben mit diesen Workout-Ideen für zu Hause

Selbst Stubenhocker, die sowieso lieber daheim bleiben, haben Netflix bald durch. Selbstisolierung klingt nicht schlecht, bis einem die Gesundheits-App auf dem iPhone traurig mitteilt, dass man heute erst 2.000 Schritte gemacht hat –

und die wahrscheinlich nur zum Kühlschrank, der jetzt rund um die Uhr in Reichweite ist. Das Home-Office hat schon bald seinen neuen Reiz verloren. Wenn Ihnen zu Hause die Decke schon auf den Kopf fällt und Sie nur noch auf die verlockenden Snacks schielen, sind Sie nicht alleine.

Auf Amazon sind wahrscheinlich in den letzten Wochen viele Hanteln verkauft wurden und die YouTube-Yogalehrer können mit vielen neue Abonnenten rechnen. Dass man im Haus bleiben muss, heißt nicht, dass zusätzliche Kilos unvermeidbar sind.

Kommen Sie einfach im Home-Gym oder beim Yoga ein bisschen ins Schwitzen. Dass Ihre Familie nicht ein wenig über Sie schmunzeln wird, können wir aber nicht garantieren,

Stecken Sie Ihren Workout-Bereich ab.

Gibt es ein Plätzchen, wo Sie Ihre Yogamatte ausrollen und einen Laptop zum Abspielen von Workout-Videos aufstellen können? Vielleicht neben dem Fenster, damit Sie beim Gewichtheben einen Ausblick haben? Oder im Wohnzimmer, damit Sie den Tag mit Sport beginnen können, während die anderen noch schlafen?

Haben Sie bereits eine Workout-Routine? Dann behalten Sie Ihre Gewohnheiten unbedingt bei! Falls Sie jetzt erst anfangen, teilen Sie sich die empfohlenen 150 Minuten pro Woche ein. Vielleicht 30 Minuten pro Tag von Montag bis Freitag? Oder drei längere Einheiten?

Wechseln Sie die zwischen Muskeltraining mit Gewichten, leichter Bewegung (z. B. Spazierengehen) und intensivem Training (Laufen). Machen Sie, was bei Ihnen zu Hause möglich ist. Der Schlüssel zum Erfolg ist Routine. Bewegen Sie Ihren Körper regelmäßig. Sie können ruhig kreativ werden!

Die Klassiker: Kniebeugen, Ausfallschritte, Bizepsbeugen, Crunches und Twists!

Keine Sorge, wenn Sie keine Gewichte zu Hause haben. Sie können diese Übungen auch ohne machen. Aber wenn Sie ein kleines Home-Gym einrichten möchten, können Sie kleine Gewichte, eine Matte und ein Springseil kaufen.

Ihr Personal Trainer: YouTube. Wir werden Ihnen im Folgenden die einzelnen Übungen beschreiben, aber es hilft, wenn man sie in einem Video sieht. YouTube bietet eine grenzenlose Bibliothek mit unendlich vielen Ressourcen. So können Sie sich jeden Tag auf einen anderen Teil Ihres Körpers konzentrieren. Falls Sie nicht wissen, wie die Übungen genau funktionieren, geben Sie sie einfach in der Suche ein.

Bereit? Dann rollen Sie die Matte aus.

Von der Couch auf die Matte: Die Trainingshose tragen Sie ja bereits.

Machen Sie am Tag jeweils drei Sätze der angegebenen Übungen. Wenn Sie ein Springseil haben, beginnen Sie das Workout mit 100 Sprüngen. Beenden Sie die Trainingseinheit mit 10 Minuten Stretching und Atemübungen. Namaste!

Tag 1: Wieder auf die Beine kommen!

  • 25 Kniebeugen
  • 25 Ausfallschritte (linkes Bein)
  • 25 Ausfallschritte (rechtes Bein)
  • 25 seitliche Kniebeugen
  • 20 Front-Kicks

Tag 2: Der Weg zum Waschbrettbauch

  • 20 Beinscheren
  • 25 Crunches (zum linken Bein)
  • 25 Crunches (zum rechten Bein)
  • 30 Hüft-Twists
  • 40 Käfer

Tag 3: Tolle Arme

  • 20 Armkreise (linker Arm)
  • 20 Armkreise (rechter Arm)
  • 30 Liegestütze
  • 30 Sekunden Unterarmstütz
  • 40 Trizeps-Dips

Tag 4: Ganzkörper-Workout

  • 20 Ausfallschritte rückwärts (linkes Bein)
  • 20 Ausfallschritte rückwärts (rechtes Bein)
  • 30 Mountain Climbers
  • 10 seitliche Split-Kniebeugen (links)
  • 10 seitliche Split-Kniebeugen (rechts)

Tag 5: Der Carb-Killer

  • 30 Sekunden High Knees
  • 15 gesprungene Kniebeugen
  • 5 Liegestütze
  • 10 Burpees
  • 10 Ausfallschritte (pro Bein)
  • 5 Liegestütze
  • 10 Kniebeugen

Rauf, runter, rauf, runter.

Tag 6: Zeit für Yoga …

  • Tiefe Hocke
  • Stab
  • Dreieck
  • Halbmond
  • Gedrehter Stuhl
  • Brücke
  • Kamel
  • Kopf zum Knie
  • Umkehr (Beine an die Wand)

Bringen Sie Ihre Lebensenergie wieder in Bewegung! Suchen Sie sich online einen Lehrer oder eine Lehrerin, um diese Yogaposen zu lernen.

Und am siebten Tag? Am Sonntag haben Sie sich eine Auszeit verdient. Wie klingt dieses Workout für zu Hause? Das wird sicher ein Spaß!

So stärken Sie Ihre IMMUNITÄT.

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Mit diesem Workout-Plan und Xtend+ schützen Sie Ihre Gesundheit an allen Fronten. Sie schaffen das!

Hier finden Sie weitere Workout-Ideen.

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